1.总是苛责否定自己怎么办

接纳自己|经营关系|正确努力|实现改变

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大家好，今天我们来聊耶自我苛责和自我攻击，以及其背后的深层心理机制，并且探讨如何才能走出自我否定和自我怀疑。

我们常常因为做错了一件事，就直接在整体上，对自己进行全面否定：果然真是没用呢；果然连一点小事都会做错呢；果然连最基本的关系都处理不好呢。
一棒子打死整个儿的自己。

有时，仅仅是一件微不足道的小事；甚至，在这件事的失败原因之中，自身占的因素并不大。反正我们的思路就是：这件事没做好等于我这个人有问题。我们常说对事不对人，而大多数时候，我们都是在尽最大努力针对自己，完美演绎「对人不对事」。

《拖延心理学》这本书中提到，加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的理查德比瑞博士，认为害怕失败的人，有他们自己的假设，并将这一假设归纳为一个公式：自我价值感=能力=表现。

说人话就是：
我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己（也就是自我价值感高）。
或者 我表现不好，表示我没有能力，所以我对自己感觉很糟（也就是自我价值感低）。

这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的问题了。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。

将自己的「表现」，等同于自己的「能力」，进而在自我价值感上做出判断，是因为我们的归因模式存在问题。

《变态心理学》中提到一个认知模型：习得无助模型。有「习得无助」思
维的人，遇挫时，会有三种归因维度：

内部的：比如认为自己是愚蠢的，所以失败；

稳定的：认为造成失败的因素是永远存在的、不会改变的、无法解决的；

普遍的：比如你只是没做好这道数学题，就据此认为自己在根本上缺乏数学能力，甚至进一步觉得自己欠缺学习能力。也就是，以偏概全，在整体上否定自我的价值。

对自己苛责甚至否定，沉溺于负面情绪之中，难以真正去解决问题。每发生一件带来挫败感的事情，我们便立即开设法庭，一场接一场严苛的审判：「都是你不好」「都是你的错」。

这类剧情，上演了一天天，不知疲倦，没有尽头。

一个内化了的高高在上、具有无限威严的法官人格，ta的来源，可能是你童年时严厉的母亲、父亲或者苛刻的班主任。成长过程中，具有审判权的长辈们，所给予的有意或无意的恶意，大抵是「自我攻击」最重要的成因。

与恶龙缠斗过久，自身亦会成为恶龙。恶龙已经内化为自我人格的一部分，这才是最可怕的地方。

如果说「一个人是一支队伍」，那些强悍的、健康的队伍，倾向于将能量对外发起抗争。而「自我攻击」的人，在「坏事」发生之后，常常耽于内耗，耽于自我厌恶和自我谴责：「我就是不行」「俄我真的不如别人」「我大概好不起来了」。「内耗」了诸多意志力之后，往往陷入习得性无助。

当个体对不可控事件产生无助感，并将失败归因于自身而非外部因素时，不仅会导致无助感和抑郁的动机和认知缺陷，而且还伴有自尊的下降。

最重要的是，如果那些非抑郁的个体具有这种归因方式，那么，他们在未来遭遇不幸事件后患上抑郁发作的几率会更高。

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那么，遇挫时，较为健康的归因维度是怎样的呢？

外部的：这件事没做好，是因为这件事本来就是无解的，并非我愚蠢；

不稳定的：失败的原因是暂时的，比如考试没考好，是因为那天刚好精力不足，但是通过修正行为，下次可以避免失败；

特殊的：没做好数学题，仅仅是因为不擅长这道题，而非不擅长数学，更非不擅长学习。

感受到二者的差距了么？如果我们把失败的原因归为某些固定的、不可更改的因素，比如自己愚蠢、自己没用，那么我们会持续陷入困境之中，也不会去想办法解决问题。如果我们把失败的原因归为某些可以通过学习、试错而有所改变的因素，我们就能够跳脱出来。

那么，如何改变呢？

首先，你要认识到，审判者已经离开了。你不是那个委屈地缩着肩膀，被大人们动辄批评发难的小孩子了。没有人在居高临下地审判你了，他们已经不在场了，剩下的是一具空壳。

你是自由的，只要你愿意。

恶龙已经走了，让自己的恶龙也休息吧。别再和恶龙缠斗，想一想恶龙的好处，也许是让其安静的最好方法。

把「自我攻击」视为一个机会。毕竟，越急于挣脱，越容易陷得更深。急于摆脱「自我攻击」，反而会导致更加猛烈的「自我攻击」：我怎么又攻击自己了..

如果把它当作一个优势呢：我比别人更容易意识到自己的不足，那就意味着我有成长得更快的可能性。冷静地接受其中有益的部分建议，并且做出改变。这一点在下节课中，会深入展开。

另外你要做的，是在每次遇到挫折，陷入第一种归因模式时，学会自我察觉，试着理性地辨别，并培养自己用第二种模式进行归因的思维。我们要学会的，是把「做错一件事」和「对自己的整体认知」分隔开来。你只是做错了一件事，并不意味着你这个人怎么样。去改变相应的行为，就可以了。

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刚才我们讲的，是针对生活中具体的事情，如何改变自我攻击和自我苛责的习惯。接下来，我们谈谈，如何在整体上，做到尽可能地接纳自己。

不知道你会不会经常陷入自我怀疑和自我否定的痛苦之中，觉得自己糟糕得不得了，做了很多蠢事，这么多年毫无长进、一場糊涂。我想分享一句对我帮助很大的话，是从罗玉凤的文章中看到的，当时她为凤凰网撰稿，她说：今天的我，已经是所有可能里最好的我了。

你可能很难接受这种说辞，觉得不对，明明是可以更好一些的，这是在为自己找借口开脱。但是，其实真假不重要。这句话，意味着自我接纳。能成为今天的样子，拥有今天的一切，你已经很努力很努力了。

对心理学稍有了解的人会明白，越是自责，越是难以做出改变，越容易自暴自弃。而自我谅解，才能把精用于行动上面，而不是跟愧疚、懊恼、后悔的情绪作斗争。

要知道，内耗才是最消耗人的。

首先接受了现在的自己，肯定自己所付出过的努力，即使它们不如预期，在这个前提下，你才能重新有动力出发。

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有句人人耳熟能详的话，出自《了不起的盖茨比》：

我年纪还轻、阅历不深的时候，我父亲教导过我一句话，我至今还念念不忘。“每逢你想要批评任何人的时候，”他对我说，“你就记住，这个世界上所有的人，并不是个个都有过你拥有的那些优越条件。

大家试着把这段话用到自己身上，每当我们批评自己的时候，我们有没有想过，自己是不是拥有别人所拥有的那些优越条件？

这句话对大多数人都适用，但也的确存在例外。有些人会觉得，我所拥有的，没有比别人差多少啊。论聪明，我也不比谁差；论家庭，虽然不是大富大贵，也不至于拖后腿；论学校，也还好.....我不能揪湫着那些东西，把它们当作借口啊。就是我自己的问题啊，是我太垃圾了，才走到今天这步田地。

不对。听我继续说。

我们常常提到起点这个概念，但是起点仅仅是家境、学历这些实打实的东西吗？

不是的。起点涵括的东西多了去了，比如，成长过程中，父母有没有给予你足够的鼓励、引得导和肯定，有没有把你培养成一个有安全感的、自我认可的人。这些情感储蓄值，同样是我们的起点。 如果账户余额太低，甚至为负，即使你是个颇有天赋也比较努力的人，你也打不过别人。噢，我说的是在取得的成绩上面，打不过别人。

因为，时不时的，你就要花费大量的时间和精，去安抚内心的冲突。别人遇到的，别人更需要应对的，是生活中正常的挫折。而你，自己跟自己打仗，遍体鳞伤，精疲力竭。

没有人赢，只有你输。

你的现状，并不全是由你自己决定的。你在成长过程中的经历，时代的趋势，他人的行为，都会对你产生重大的影响。所以说，「今天的你，已经是所有可能里最好的你了」。你大可以安心地接受这句话，接受你自己。然后获得内心的愉悦和安宁，再去做出行动。

我想问问大家，如果你最爱的人，比如你的父母、儿女、伴侣，搞砸了一些事情，痛苦得不得了，你会忍心责怪他她吗？

不会吧。你会尽可能温柔地安慰和开解他她，告诉他她没关系，找出一切积极的讯息，传达给他/她。

所以为什么，在轮到自己的时候，就变得毫无人性了呢？用对待你爱的人的方式，来对待自己。无论发生了什么，你要和你自己站在一起呀。

今天的你，已经是所有可能里最好的你了。

总结

好，总结一下我们今天都聊了什么吧。

我们常常因为做错了一件事，就直接在整体上，对自己进行全面否定。将自己的「表现」，等同于自己的「能力」，进而在自我价值感上做出判断，是因为我们的归因模式存在问题。

拥有「习得无助」思维的人，遇到挫折时，会把原因归结为内部的、稳定的、普遍的，也就是说，认为问题是自己造成的，而且没法改变。

习惯于「自我攻击」的人，有一个内化了的法官人格，经常审判自己，沉溺于自我厌恶和自我谴责之中，难以做出行动上的改变。

健康的归因维度，是外部的、不稳定的、特殊的。也就是说，认为问题是可以找到具体原因的，和自己这个人的能力优劣、品质好坏，没有直接关系。而且，能够通过努力，得到解决。

如何才能摆脱自我攻击和自我苛责呢？

首先要认识到，审判者已经离开了，你是自由的。在忍不住责怪自己的时候，可以转换思维：比别人更容易意识到自己的不足，那就意味着有成长得更快的可能性。冷静地接受其中有益的部分建议，并且做出改变。

更进一步，要学会自我察觉，培养自己用第二种模式进行归因的思维。把「做错一件事」和「对自己的整体认知」分隔开来。你只是做错了一件事，并不意味着你这个人怎么样。去改变相应的行为，就可以了。

情感储蓄值，同样是我们的起点。总是需要花费时间和精力，去安抚内心的冲突，是自己跟自己打仗。没有人赢，只有你输。

越是自责，越是难以做出改变，越容易自暴自弃。而自我谅解，才能把精力用于行动上面。无论发生了什么，你要和你自己站在一起。今天的你，已经是所有可能里最好的你了。

今天的内容就到这里，我们下节课再见。